Verhaar_Wiki

You've loaded an old revision of the document! If you save it, you will create a new version with this data.

[[https://lifeapps.io/fasting/the-5-stages-of-intermittent-fasting/#5-stages|Bron]]

====== Wat gebeurt er met je lichaam tijdens intermitterend vasten? ======

Er zijn veel dingen die gebeuren tijdens intermitterend vasten die ofwel niet gebeuren of die heel langzaam gebeuren als we altijd eten.

===== Wanneer je eet, komen je cellen in de groeimodus =====

In een goed gevoede toestand bevindt de individuele cel in je lichaam zich in de "groeimodus". Zijn **insulinesignalering** en **mTOR-pathways** die de cel vertellen om te groeien, te delen en eiwitten te synthetiseren, zijn actief. Overigens hebben deze pathways, wanneer ze overactief zijn, __implicaties bij de groei van kanker.__

Het "mammalian target of rapamycin" of mTOR houdt van een overvloed aan voedingsstoffen, vooral koolhydraten en eiwitten. 
Wanneer actief, vertelt mTOR de cel om zich niet bezig te houden met **autofagie** (letterlijk cellulair "zelfeten"), een recyclage- en opruimproces dat je lichaam ontdoet van beschadigde en verkeerd gevouwen eiwitten, bijvoorbeeld. De goed gevoede cel maakt zich geen zorgen om efficiënt te zijn en zijn componenten te recyclen - hij is te druk bezig met groeien en delen.

In een goed gevoede toestand zijn je cellen en hun componenten ook sterk **geacetyleerd**. Dit betekent dat verschillende moleculen in je cellen, inclusief de "verpakkings" eiwitten genaamd histonen die je DNA mooi inpakken binnenin de kern van je cellen, "versierd" zijn met acetylgroepen op hun lysine (aminozuur) resten. Maak je geen zorgen als je de vaktaal in die laatste zin niet begrijpt. Wat je echt moet weten is dat de goed gevoede cel veel **genen** heeft, inclusief die geassocieerd zijn met celoverleving en -proliferatie, ingeschakeld. Dit komt doordat acetylering de verpakkingsproteïnen losmaakt die normaal gesproken je DNA ingepakt houden, en je DNA laat lezen voor eiwitproductie.
Terwijl je cellen genen voor celgroei en -proliferatie inschakelen wanneer je niet vast, schakelen ze ook andere genen uit. Dit zijn onder andere genen die verband houden met __vetmetabolisme, stressbestendigheid en schadereparatie.__ Eigenlijk wordt met intermitterend vasten een deel van je vet omgezet in **ketonlichamen** die deze genen lijken te reactiveren, wat leidt tot __verminderde ontsteking en stressbestendigheid in de hersenen, bijvoorbeeld.__

===== Maar tijdens verhongering zijn de dingen heel anders =====

Wanneer je intermitterend vast, reageert je lichaam op wat het ziet als een omgevingsstress (lage beschikbaarheid van voedsel) door de expressie van genen te veranderen die belangrijk zijn voor het beschermen van je tegen, nou ja, stress.

We hebben een goed bewaard gebleven verhongerings "programma" dat onze cel in een volledig andere toestand brengt wanneer er geen voedsel, vooral glucose of suiker, is. Met intermitterend vasten en lichaamsbeweging activeer je het **AMPK-signaalpad**. AMPK of 5'-AMP-geactiveerde proteïnekinase is de rem op de gashendel van mTOR. AMPK signaleert de cel om in zelfbeschermende modus te gaan, activeert __autofagie__ en vetafbraak. Het remt mTOR. Tegelijkertijd, terwijl je vast, beginnen de niveaus van een molecuul genaamd __**NAD+**__ te stijgen omdat je niet de voedingsproteïnen en suikers hebt die normaal gesproken NAD+ omzetten in NADH via de __citroenzuurcyclus__. NAD+, een molecuul waarvan de voorloper vitamine B3 is, __activeert de sirtuïnes, SIRT1 en SIRT3__. (Heb je gehoord van het "langeviteits" molecuul in wijn genaamd resveratrol? Ja, het werd beroemd omdat het een potentieel activator van de **sirtuïnes** zou zijn). Deze sirtuïnes zijn eiwitten die de acetylgroepen die we hierboven hebben besproken van histonen en andere eiwitten verwijderen. In dit proces maken de sirtuïnes genen gerelateerd aan celdeling stil en activeren ze eiwitten die betrokken zijn bij het creëren van nieuwe mitochondriën (de energieproducerende fabrieken van je cellen) en het opruimen van __reactieve zuurstofsoorten.__

Ketonen, ook geproduceerd tijdens vasten, werken als **deacetylase-remmers** (met andere woorden, ze houden acetylgroepen op hun plaats). Dit schakelt genen in die verband houden met antioxidantenprocessen en schadereparatie in.

Pff, er gebeurt veel terwijl je lichaam geen calorieën binnenkrijgt. Maar wanneer gebeuren deze dingen precies? We hebben je geholpen om het tijdschema hieronder en in de LIFE Fasting Tracker-app te visualiseren, met een reeks pictogrammen op de LIFE Fasting-boog die de vijf stadia van intermitterend vasten vertegenwoordigen!

====== De vijf stadia van intermitterend (en langdurig) vasten ======

===== Na 12 uur ben je de metabole toestand genaamd ketose ingegaan (Anton et al., Obesity 2018). In deze toestand begint je lichaam vet af te breken en te verbranden. =====

Een deel van dit vet wordt door de lever gebruikt om ketonlichamen (ketonen) te produceren. De twee belangrijkste ketonen, acetoacetaat en β-hydroxybutyraat (BHB), dienen als alternatieve energiebron voor de cellen van je hart, skeletspieren en hersenen, wanneer glucose niet direct beschikbaar is. Wist je dat __je hersenen zo'n 60% van je glucose gebruiken wanneer je lichaam in rust is?__ Tijdens intermitterend vasten vervangen ketonlichamen die door je lever worden gegenereerd deels glucose als brandstof voor je hersenen en andere organen. Het gebruik van ketonen door je hersenen is een van de redenen waarom intermitterend vasten vaak wordt beweerd de mentale helderheid en positieve stemming te bevorderen - ketonen produceren minder ontstekingsproducten tijdens hun metabolisme dan glucose, en ze kunnen zelfs de productie van het hersengroeifactor **BDNF** op gang brengen! __Ketonen hebben ook aangetoond dat ze celbeschadiging en celdood in neuronen verminderen en ontstekingen in andere celtypen verminderen.____Underlined Text__

===== Na 18 uur ben je overgeschakeld op vetverbrandingsmodus en produceer je aanzienlijke ketonen (Anton et al., Obesity 2018). =====

Je kunt nu beginnen met het meten van bloedketon niveaus boven je basale waarden. Onder normale omstandigheden varieert de concentratie van ketonen in je plasma tussen __0,05 en 0,1 mM. Wanneer je vast of de koolhydraten in je dieet beperkt, kan deze concentratie 5-7 mM bereiken.__ Je kunt de productie van ketonen helpen versnellen met wat hartkloppende lichaamsbeweging! Bijvoorbeeld, __intermitterend vasten gecombineerd met rennen__ zorgt voor herbedrading van zenuwcellen in de hersenen wat leidt tot verbeterd leren en geheugen bij proefdieren.

Naarmate hun niveau in je bloedbaan stijgt, kunnen ketonen fungeren als signaalmoleculen, vergelijkbaar met hormonen, om je lichaam te vertellen om de stress-verminderende paden op te voeren die ontstekingen verminderen en beschadigd DNA repareren bijvoorbeeld.

===== Binnen 24 uur beginnen je cellen oude componenten steeds meer te recyclen en misgevouwen eiwitten af te breken die zijn gekoppeld aan Alzheimer en andere ziekten (Alirezaei et al., Autophagy 2010). Dit is een proces dat autofagie wordt genoemd. =====

Autofagie is een belangrijk proces voor cellulair en weefselverjonging - het verwijdert beschadigde celonderdelen, inclusief verkeerd gevouwen eiwitten. Wanneer je cellen autofagie niet kunnen of niet initiëren, gebeuren er slechte dingen, waaronder neurodegeneratieve ziekten, die lijken te ontstaan als gevolg van de verminderde autofagie die optreedt tijdens het ouder worden. Intermitterend vasten activeert het AMPK-signaalpad en remt de mTOR-activiteit, wat op zijn beurt autofagie activeert. Dit begint echter pas te gebeuren wanneer je aanzienlijk je glucosevoorraden uitput en je insulineniveaus beginnen te dalen. 
Intermitterend vasten is een manier waarop je autofagie in je cellen kunt verhogen en mogelijk de effecten van veroudering kunt verminderen. Een studie uit 2019 met 11 overgewichtige volwassenen die alleen aten tussen 8 uur 's ochtends en 2 uur' s middags, toonde verhoogde markers van autofagie in hun bloed na vasten gedurende ongeveer 18 uur, vergeleken met controledeelnemers die slechts 12 uur vastten. Een tweede studie detecteerde autofagie in menselijke neutrofielen vanaf 24 uur vasten. In een derde studie vertoonden spierbiopsieën van gezonde mannelijke vrijwilligers die 72 uur vastten verminderde mTOR en verhoogde autofagie. Bij muizen die van voedsel zijn beroofd, neemt de autofagie toe na 24 uur en dit effect wordt versterkt in cellen van de lever en de hersenen na 48 uur.

Maar intermitterend vasten is niet de enige manier om de mogelijkheid van je cellen om oude componenten te recyclen te verbeteren. Sommige van de bekende voordelen van lichaamsbeweging voor de algehele gezondheid hebben te maken met verhoogde autofagie. Bijvoorbeeld, autofagie geïnduceerd door lichaamsbeweging vertraagt de voortgang van hartziekten door het hart betere kwaliteit celonderdelen te geven en oxidatieve schade te verminderen.
Lichaamsbeweging, net als intermitterend vasten, inactiveert mTOR, wat autofagie in veel weefsels verhoogt. Lichaamsbeweging bootst de effecten na van het langdurig zonder voedsel zijn: het activeert AMPK evenals autofagie-gerelateerde genen en eiwitten. 
Bij muizen verhoogt duursport de autofagie in het hart, de lever, alvleesklier, vetweefsel en hersenen. Bij mensen neemt autofagie toe tijdens intensieve lichaamsbeweging, waaronder marathonlopen en fietsen.

===== Na 48 uur zonder calorieën of met zeer weinig calorieën, koolhydraten of eiwitten, is je groeihormoonniveau tot vijf keer zo hoog als toen je je vast begon (Hartman et al., 1992). =====

Een deel van de reden hiervoor is dat ketonlichamen die tijdens vasten worden geproduceerd, de afscheiding van groeihormoon bevorderen, bijvoorbeeld in de hersenen. Ghreline, het hongerhormoon, bevordert ook de afscheiding van groeihormoon. Groeihormoon helpt bij het behouden van magere spiermassa en vermindert de ophoping van vetweefsel, vooral naarmate we ouder worden. Het lijkt ook een rol te spelen bij de levensduur van zoogdieren en kan wondgenezing en cardiovasculaire gezondheid bevorderen.

===== Na 54 uur is je insuline tot het laagste niveau gedaald sinds je begon met vasten en wordt je lichaam steeds insulinegevoeliger (Klein et al., 1993). =====

Het verlagen van je insulinespiegels door intermitterend vasten heeft een reeks gezondheidsvoordelen, zowel op korte als op lange termijn. Verlaagde insulinespiegels zetten een rem op de insuline- en mTOR-signaalpaden, activeren autofagie. Verlaagde insulinespiegels kunnen ontstekingen verminderen, je gevoeliger maken voor insuline (en/of minder insulineresistent maken, wat vooral een goede zaak is als je een hoog risico hebt op het ontwikkelen van diabetes) en beschermen tegen chronische ziekten van veroudering, inclusief kanker.

===== Na 72 uur breekt je lichaam oude immuuncellen af en genereert nieuwe (Cheng et al., 2014). =====

Langdurig vasten verlaagt de circulerende IGF-1 niveaus en PKA-activiteit in verschillende celbevolkingen. IGF-1, of insulineachtige groeifactor 1, lijkt veel op insuline en heeft groeibevorderende effecten op bijna elke cel in het lichaam. IGF-1 activeert signaalpaden, waaronder het PI3K-Akt-pad dat celoverleving en -groei bevordert. PKA kan ook het mTOR-pad activeren (en, interessant genoeg, te veel cafeïne tijdens een vasten kan de activering van PKA bevorderen).

Je ziet misschien waar dit naartoe gaat - door op de rem te trappen op IGF-1 en PKA door voedingsbeperking en vasten kunnen celoverlevingspaden worden verminderd en kunnen oude cellen en eiwitten worden afgebroken en gerecycled. Studies bij muizen hebben aangetoond dat langdurig vasten (langer dan 48 uur), door IGF-1 en PKA te verminderen, leidt tot stressbestendigheid, zelfvernieuwing en regeneratie van hematopoëtische of bloedcelstamcellen. Door hetzelfde mechanisme heeft langdurig vasten gedurende 72 uur aangetoond dat het gezonde witte bloedcel- of lymfocyttellingen behoudt bij patiënten die chemotherapie ondergaan.

===== Hoe een vasten te doorbreken =====

We waren bijna de laatste en misschien wel belangrijkste fase van intermitterend vasten vergeten - de herstelfase! Het is belangrijk om je vasten te doorbreken met een voedzame, evenwichtige maaltijd die de functie van cellen en weefsels die zijn schoongemaakt tijdens het vasten verder verbetert. Van Mark Mattson en collega's van het National Institute on Aging:

"Bij het herstellen stimuleren ingenomen koolhydraten* en glucose de afgifte in het bloed van het incretinehormoon glucagon-achtig peptide 1 (GLP1) uit entero-endocriene cellen in de darm. GLP1 verbetert de verwijdering van glucose uit het bloed door insulineafgifte uit de alvleesklier te stimuleren en verhoogt de insulinegevoeligheid van cellen. GLP1 steekt de bloed-hersenbarrière over en kan rechtstreeks op neuronen werken om synaptische plasticiteit te bevorderen, cognitie te verbeteren en celstressbestendigheid te versterken."
*Update: Dit is geen aanbeveling om je vasten te doorbreken met veel koolhydraten en suikers, die in feite kunnen leiden tot problematische pieken in de bloedsuikerspiegel. Een paar koolhydraten kunnen een lange weg gaan. Het is het beste om je vasten te doorbreken met een gebalanceerde maaltijd met veel groenten, plantaardige vezels en plantaardige vetten, met gezonde eiwitten en wat volle granen of peulvruchten als je dat wilt. Vermijd eenvoudige suikers en bewerkte/verpakte voedingsmiddelen. Ontdek wat het beste werkt voor je lichaam, en wat je het beste kunt eten na je vasten.

Edit summary